Mezinárodní den zdravého spánku
Na první jarní den, tedy na 21. března, připadá Mezinárodní den zdravého spánku. V dřívějších dobách se zdravý spánek příliš neřešil, náš denní rytmus byl mnohem jednodušší.
S nástupem rychlejšího životního tempa a stresu, v kombinaci se sedavým zaměstnáním, se poruchy spánku stávají jednou z dalších civilizačních zátěží, která může přerůst až do vážných stavů, které si vyžadují odbornou lékařskou pomoc. Cílem mezinárodního dne je poukázat na problematiku poruchy spánku a snížit dopad zdravotních rizik na společnost prostřednictvím lepší prevence a kontroly.
Víte, že více než 30 % populace je ohroženo poruchami spánku a že se to týká jak dospělých, tak i dětí?
Potřeba délky spánku je individuální. Je ovlivněna geneticky a řadou dalších faktorů. U zdravých dospělých jedinců se pohybuje mezi 7-8 hodinami spánku denně, někteří lidé se ale i po 5 hodinách spánku cítí dobře odpočatí. Proto se za kritérium pro nespavost nepokládá délka spánku, ale přítomnost nepříznivých denních následků (únava, nevýkonnost, změny nálady). Obtíže by měly být dlouhodobější a musí být samozřejmě splněno i kritérium, že pacient má ke spánku dostatek času a příležitostí. K lékaři někdy přichází pacienti, kteří mají od svého spánku nerealistické očekávání – chodí spát v deset hodin a jsou překvapeni, že se probouzí již po páté hodině ranní. Lidé se často také domnívají, že spánek by neměl být přerušován žádným probouzením. Opak je pravdou – probuzení zaujímá až 5 % celkové doby spánku.
Pokud se domníváme, že trpíme některou z poruch spánku, pak lze problém probrat s praktickým lékařem. Ten může v součinnosti se specialisty z dalších oborů vyloučit nějaké jiné onemocnění. Pokud tyto postupy nevedou ke zjištění příčiny, měl by být pacient vyšetřen v poradně pro poruchy spánku.
Algoritmus stanovení diagnózy každé poruchy spánku začíná ambulantním vyšetřením. Pacientovi, přicházejícímu na doporučení ošetřujícího praktického lékaře či neurologa, je odebrána kompletní anamnéza, včetně kvantifikace nadměrné denní spavosti – vyplnění dotazníku Epworthské škály denní spavosti. Pacient je dále požádán, aby v období následujícím do další kontroly vyplňoval spánkový kalendář, kde zaznamenává po určitou časovou periodu svůj denní režim – trvání bdělosti a spánku. Stanovení předběžné diagnózy určí další diagnostický postup – speciální vyšetření (ambulantní či během pobytu): celonoční polysomnografii, vyšetření PolyMESAM, test mnohočetné latence usnutí (MSLT - Multiple Sleep Latency Test), aktigrafii, eventuálně další speciální vyšetření.
Zní to poměrně složitě, ale některé rady, jak zkvalitnit náš spánek, jsou naopak velmi jednoduché, a tak bychom je měli nejen vyzkoušet. Jejich dodržováním můžeme zlepšit svou spánkovou hygienu, a tak vytvořit lepší podmínky pro kvalitní spánek.
Deset základních pravidel
- Nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje od pozdního odpoledne (nejlépe 4 až 6 hodin před ulehnutím), omezte i jejich požívání přes den. Působí povzbudivě a ruší spánek.
- Vynechejte večer těžká jídla, poslední jídlo zařaďte 3 až 4 hodiny před ulehnutím.
- Po večeři neřešte důležité věci, které Vás rozruší. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit se stresu a připravit se na spánek.
- Lehká procházka po večeři může zlepšit Váš spánek. Naopak cvičení před ulehnutím (3 až 4 hodiny) již může Váš spánek narušit, přesuňte tyto aktivity před večeři.
- Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol zhoršuje kvalitu Vašeho spánku.
- Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočních probuzení. Nikotin také povzbuzuje.
- Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu, odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si ani neodpočívejte.
- Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu – /+ 15 minut.
- Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.
- V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu – nejlépe 18 až 20 stupňů C.
Z přehledu je jasné, že jde skutečně mnohdy jen o změnu našich návyků.